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讓你一夜好眠



台大醫院精神部主治醫師李宇宙 提供六大預防失眠小祕訣，
和發生失眠時的急救四部曲， 讓你不用藥物也能夜夜好眠。

近幾年來，失眠彷彿成為日常用語；隨時上網或到書店找一本醫療保健書籍，都不難看到有關失眠如何盛行的聳動報導。

但究竟，失眠的定義為何？
簡而言之，凡是在入睡當下感覺有困難，或入睡沒多久又醒過來難以再度入睡，乃至於早上過早清醒等，都可以稱之失眠。

面對這樣愈來愈困擾著現代人的病症，該如何預防？真正失眠時，又該如何治療？台大醫院精神部主治醫師李宇宙在最新出版的《李宇宙好眠自助寶典》裡，就提供了實用的六大預防失眠小祕訣，和發生失眠時的急救四部曲。

預防勝於治療

一、飲食方面：愈是接近就寢時間攝取大量的食物或是刺激性食物，反而不利於睡眠。「吃飽了睡」式的大量飲食，十分不利於要進入睡眠狀態下的腸胃系統。

二、咖啡因物質：某些人對咖啡與茶的物質異常敏感，對這些特定族群來說，過午之後可就沒有享受的本錢了。

三、酒精：儘管相關研究一再顯示，酒精不會利於睡眠，但實際上，國內外仍有相當高比例的失眠患者寧願藉著酒精入眠。

實驗室的資料明白顯示，酒精藥理機轉作用的目標頗接近目前一般的安眠藥物，無論就其放鬆或是鎮靜效應看來，確實可能有助於入睡；但是喝酒助眠反而容易半夜醒來，影響睡眠持續性。

四、尼古丁：尼古丁對於大腦有刺激作用，反而不利於入睡；甚至對於疑有睡眠呼吸障礙的患者，更有害其睡眠。

五、日間活動與運動：相關研究已經證明，擁有規律、定量的運動者，在日間的激烈運動會有助於增加慢波睡眠的比率，對一般人而言，中低量的日間運動也可能因為伴隨運動而來的放鬆、鎮靜感、滿足感，而有助於夜間睡眠。

然而，許多失眠患者往往淪於「工具導向」或「目的導向」，對運動懷抱過高期待，或是運動選擇的時段不適當，反而破壞了養成運動習性的美意。特別是在就寢前三、四小時的運動，是最不利的。最適切的運動態度是，讓運動歸運動，不要與治療睡眠黏在一起，不妨有計劃地訂定適合自己的運動方式，成為改造生活的良好習性。

六、睡眠的時空環境：環境盡量舒適，極端的溫度、光線以及噪音都應該避免。但是並不代表昂貴的名床和絕對寂靜的環境就能治療失眠。有些特定的失眠族群會在入睡時，身心狀態特別敏銳，這時隔絕所有的外界刺激，反而進一步增加這種敏感度。

失眠急救四部曲

當發生失眠的時候，首先，必須檢查維繫每天睡醒晝夜頻率的規則，譬如，確定最恰當的就寢時間，縮短賴床時間，必要時進行時間治療法，調整生理時鐘。
對於睡相延遲者（晚上睡不著，早上醒不來），需要先設定下床時間的最低標準時刻，再往前計算所需睡眠時間，推估應該上床的時刻。一下床後，立刻安排活動，另一方面選擇能撥快或增強睡意時鐘的就寢活動。但必須切記，標準不能一口氣訂太高，反而應以每週三十分鐘的目標漸漸往前挪。

也可以在就寢和起床時段上每天三個小時依序往後挪，直到作息時間和自然環境與社會同步；或在每天晨起時，使用至少二千五百燭光照度以上的照光暴露二至三小時。

其次，務必盡量降低可能干擾睡眠的內部與外部因素，例如處理身體症狀與疾病，不當物質和所需藥物的使用，還有治療不寧腿、打鼾等特殊的睡眠障礙。

第三點，要思考如何增強就寢時的睡意、察覺自己的覺醒程度，調整睡覺時周邊環境的刺激等。

特別對於失眠者而言，這種處置必須從晚間就寢前一、兩個小時（甚至更早）的作息開始安排。

最後是增強睡眠和臥室情境與行為條件的正向連結，例如專業上使用的刺激控制、限眠療法、認知重塑、想像訓練等，這些所需的技術較高，需要專業人員在旁協助。