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英國倫敦大學今年5月的研究報告指出，成年人最理想的睡眠時間為每晚7小時，
睡不到6小時或超過8小時，在理解力及字彙使用上均會出現顯著退步。
當然，沒有人不希望每天睡飽飽、精神抖擻，問題是要做的事情實在太多。
最近一份網路調查結果即顯示，台灣上班族每天平均睡眠時間只有6.2小時。

睡得少就不能睡得好嗎？其實，只要修正一些想法及習慣，就能帶來明顯改善。只要你從今天起這樣做：

15～30分鐘的午睡
著有《快眠★目覚 めスッキリの習慣》（快眠‧神清氣爽的好習慣）的日本醫學博士坪田聰表示，
根據人的睡意節奏來看，除了凌晨2～4點是最高峰外，次高峰則在下午2～4點。他建議，
吃完午餐後，可以小眠15～30分鐘；若有喝咖啡習慣者，可在午睡前享用，更有助於午後的神清氣爽。
因為攝取咖啡因後，大概需要30分鐘到達腦部發揮提神作用，睡起來剛好迎戰下午的工作！

睡前提高血液循環
人的體溫在睡眠時會逐漸下降，清晨4～6點達到低谷後開始慢慢回升。
研究證實，睡眠期間「體溫下降明顯」者，才能獲得優質的深度睡眠。
因此，可藉由睡前的沐浴、緩和運動來提高血液循環，較能一夜好眠。
同時，體內散熱是透過手腳的末端血管，所以特別要注意手腳的保暖。

假日不要睡到中午
平常上班得早起，假日難道不能睡晚一點嗎？當然可以，但是坪田聰建議，
最好不要晚起超過「2小時」以上，也就是說，上班日7點起床的話，週末最多只能睡到9點。

因為人體的生理時鐘規律約為25小時，晚起2小時左右還在可調整範圍內，一旦超過，
生理時鐘跟著往後移，到了必須早起的星期一，又會陷入精神不濟的地獄中。所以，
假日還是避免補眠到中午、晚上也別玩通宵，才能為下週養精蓄銳！

睡不好！改善品質第1步：週末不補眠
（長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩）

失眠是一個現今社會普遍存在的問題，根據國內各項失眠盛行率的調查結果顯示，
全台灣約有三分之一的人有失眠的困擾，且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、
記憶力及身體健康等各層面，因此如何能夠有效地幫助失眠患者處理其失眠的問題，
以及提升生活品質，也成為筆者不斷在睡眠醫學中努力的目標。

目前臨床常使用的失眠治療仍以藥物治療為主，
不過藥物易造成依賴性（不吃不行）及耐藥性（愈吃愈多）等問題；在失眠的非藥物治療法裡，
臨床上以『認知-行為治療』為主，此法結合了睡眠醫學以及心理治療原理，
包括：「睡眠衛生教育」、「腹式呼吸法」、「肌肉鬆弛法」、
「自我暗示催眠法」、「冥想法」、「刺激控制法」、「睡眠限制法」及「心理認知調整」。

另外，筆者也常搭配使用的其他助眠技巧，如：「環境調整」、「睡眠姿勢」、「飲食調養」、
「泡澡」、「芳香精油療法」以及「音樂療法」等等。

以下初步介紹失眠治療方法中的基礎篇-「睡眠衛生教育」，
希望各位讀者可以從中學習基本的助眠概念來改善睡眠問題，爾後也將再一一介紹其他失眠的治療方法。

睡眠衛生教育：

在非藥物治療中，最基本的部分是所謂的「睡眠衛生教育」觀念，主要是與患者討論可能影響睡眠的生活習慣，
並告知患者如何改變生活習慣以擁有良好睡眠品質。常見的一些睡眠衛生包括：

（一）睡眠相關習慣

1. 睡眠時間規律，每日同一時間就寢，同一時間「起床」。
2. 白天躺床休息的時間避免超過一小時，或下午三點以後避免小睡補眠。
3. 週末不補眠，以穩定生理時鐘。
4. 睡前安排固定足夠的時間讓自己放鬆，不要擔心自己會睡不著。
5. 在床上避免從事與睡眠無關的事（如：不要看電視、看公文、閱讀）。
6. 半夜起來不看時鐘。

（二）日常生活習慣

1. 養成規律運動的習慣。
2. 睡前六到八小時內避免飲用含咖啡因的飲料（如：咖啡、茶、可樂、提神飲料）。
3. 睡前三到四小時避免劇烈運動。
4. 為了避免夜間頻尿而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。
5. 避免就寢前抽菸或使用其他尼古丁製品，因為尼古丁是刺激品，會讓人精神變亢奮，不易入睡。
6. 避免喝酒助眠，因為酒精雖在短時間內會讓人想睡，可是入睡後睡眠品質不佳且破壞睡眠結構。

◎好眠筆記小提醒：「改善失眠沒有速成，惟有持之以恆養成好習慣！」